Bulgur mit Lachs und Gemüse
Das Gemüse in diesem Büro-Snack kann je nach Saison und nach persönlichen Vorlieben variiert werden.
Eigenschaften
Lactosefrei
Zeitaufwand
Koch-/Backzeit
10 min
Vorbereitungszeit
35 min
ZUBEREITUNG
1
Die Zwiebel schälen und fein hacken.
2
In einer Pfanne das Rapsöl erhitzen. Die
Zwiebel darin glasig andünsten. Currypulver
beifügen und kurz mitdünsten. Wasser
und Bulgur beifügen, 2 Minuten kochen
lassen, dann die Pfanne vom Herd ziehen.
Den Bulgur zugedeckt 30 Minuten ausquellen
lassen. Mit einer Gabel auflockern und
abkühlen lassen.
Zwiebel darin glasig andünsten. Currypulver
beifügen und kurz mitdünsten. Wasser
und Bulgur beifügen, 2 Minuten kochen
lassen, dann die Pfanne vom Herd ziehen.
Den Bulgur zugedeckt 30 Minuten ausquellen
lassen. Mit einer Gabel auflockern und
abkühlen lassen.
3
Inzwischen den Lachs wenn nötig
entgräten und kurz unter kaltem Wasser
abspülen. Gut trockentupfen. Den Lachs in
4 Stücke schneiden. Die Schale der Zitrone
fein abreiben und über den Lachs verteilen.
Diesen mit Salz und Pfeffer würzen.
entgräten und kurz unter kaltem Wasser
abspülen. Gut trockentupfen. Den Lachs in
4 Stücke schneiden. Die Schale der Zitrone
fein abreiben und über den Lachs verteilen.
Diesen mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Den Lachs im Siebeinsatz im 100 Grad
heissen Dampf 8 Minuten garen. Anschliessend
abkühlen lassen.
heissen Dampf 8 Minuten garen. Anschliessend
abkühlen lassen.
5
Den Schnittlauch in feine Röllchen
schneiden.
schneiden.
6
Die Avocados halbieren, den Stein und
die Schale entfernen. Das Fruchtfleisch in
Würfel schneiden, mit dem Zitronensaft
mischen und salzen. Die Avocadowürfel
in 4 Glas- oder Plastikboxen füllen und
kalt stellen.
die Schale entfernen. Das Fruchtfleisch in
Würfel schneiden, mit dem Zitronensaft
mischen und salzen. Die Avocadowürfel
in 4 Glas- oder Plastikboxen füllen und
kalt stellen.
7
Den Lachs in Stücke zupfen und mit
dem Schnittlauch unter den Bulgur
mischen.
dem Schnittlauch unter den Bulgur
mischen.
8
Den Bulgur in 4 Glas- oder Kunststoffboxen
füllen und bis zum Erwärmen kalt
stellen.
füllen und bis zum Erwärmen kalt
stellen.
Nährwert
Pro Portion
28 g Eiweiss
27 g Fett
38 g Kohlenhydrate
525 g kKalorien
Zutaten
Für 4 Personen
1 Zwiebel
1 Esslöffel Rapsöl
1 Esslöffel Currypulver scharf oder mild
6 dl Wasser
200 g Bulgur grob
400 g Lachsfilets ohne Haut
1 Zitrone
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 Bund Schnittlauch
2 Avocados
2 Esslöffel Zitronensaft
Tipp
Je nach Saison kann dieses Gericht anstelle von Avocados auch mit Gemüse wie Broccoli, Peperoni, Tomate, Zucchetti usw. zubereitet werden. Das Gemüse (ausser die Tomaten) am besten separat im Dampf oder in wenig Flüssigkeit vorgaren und später abgekühlt unter den fertigen, erkalteten Bulgur mischen. Anders als die Avocados kann dieses Gemüse zusammen mit dem Bulgur in der Mikrowelle erwärmt werden.
Nährwert
Pro Portion
28 g Eiweiss
27 g Fett
38 g Kohlenhydrate
525 g kKalorien
