Zander auf Gemüse-Couscous
Den Fisch auf ein Couscous-Gemüse-Bett gelegt, im Ofen gebacken und fertig ist das attraktive Fischgericht.
35
Minuten
Eigenschaften
Lactosefrei
Hauptzutaten
ZUBEREITUNG
1
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
Eine Gratinform ausbuttern.
2
In einer kleinen Pfanne die Bouillon
aufkochen.
aufkochen.
3
Inzwischen die Stiele der Fenchelknolle
abschneiden und den Strunkansatz leicht
anschneiden, dabei schönes Fenchelgrün
beiseitelegen. Den Fenchel längs halbieren
und in feine Scheiben hobeln oder
schneiden. Das Gemüse in die leicht
kochende Bouillon geben und 3 Minuten
vorgaren.
abschneiden und den Strunkansatz leicht
anschneiden, dabei schönes Fenchelgrün
beiseitelegen. Den Fenchel längs halbieren
und in feine Scheiben hobeln oder
schneiden. Das Gemüse in die leicht
kochende Bouillon geben und 3 Minuten
vorgaren.
4
Nun den Couscous beifügen, alles
nochmals aufkochen, dann zugedeckt auf
der ausgeschalteten Herdplatte (Induktion
Stufe 1 oder 2) gut 5 Minuten ausquellen
lassen.
nochmals aufkochen, dann zugedeckt auf
der ausgeschalteten Herdplatte (Induktion
Stufe 1 oder 2) gut 5 Minuten ausquellen
lassen.
5
Inzwischen die Frühlingszwiebeln
rüsten und in Ringe schneiden. Die
Cherrytomaten halbieren und die Schnittflächen mit Salz und Pfeffer würzen. Beide
Zutaten mit Hilfe von 2 Gabeln sorgfältig unter den gequollenen Couscous mischen
und diesen in die vorbereitete Gratinform
verteilen.
rüsten und in Ringe schneiden. Die
Cherrytomaten halbieren und die Schnittflächen mit Salz und Pfeffer würzen. Beide
Zutaten mit Hilfe von 2 Gabeln sorgfältig unter den gequollenen Couscous mischen
und diesen in die vorbereitete Gratinform
verteilen.
6
Die Zanderfi lets kurz unter kaltem
Wasser spülen und mit Küchenpapier
trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen
und auf das Couscousbett legen. Mit
einigen Spritzern Zitronensaft sowie dem
Olivenöl beträufeln.
Wasser spülen und mit Küchenpapier
trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen
und auf das Couscousbett legen. Mit
einigen Spritzern Zitronensaft sowie dem
Olivenöl beträufeln.
7
Den Gratin im 200 Grad heissen Ofen
etwa 20 Minuten backen.
etwa 20 Minuten backen.
8
Inzwischen die gelbe Schale der halben
Zitrone fein abreiben. Den Dill fein hacken.
Beides mischen. Über den fertigen
Fischgratin streuen und diesen sofort
servieren.
Zitrone fein abreiben. Den Dill fein hacken.
Beides mischen. Über den fertigen
Fischgratin streuen und diesen sofort
servieren.
Nährwert
Pro Portion
36 g Eiweiss
11 g Fett
60 g Kohlenhydrate
492 kKalorien
Zutaten
Für 2 Personen
2.5 dl Gemüsebouillon
1 Fenchel mittel
150 g Couscous
2 Frühlingszwiebeln
150 g Cherrytomaten
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 Zanderfilets je 130 g
0.5 Zitronen
3 Esslöffel Olivenöl
0.5 Bund Dill
Tipp
Eine unkomplizierte Art, Fisch zuzubereiten: Man legt ihn einfach auf ein Bett von Couscous mit Gemüse und backt ihn im Ofen – fertig ist das attraktive Fischgericht. Anstelle von Zander kann man auch Dorsch, Schellfisch oder Seehecht verwenden, wenn immer aus nachhaltigem Fischfang, zum Beispiel mit MSC-Siegel.
Nährwert
Pro Portion
36 g Eiweiss
11 g Fett
60 g Kohlenhydrate
492 kKalorien
