Reis-Bowl mit Broccoli und Hackbällchen
Diese asiatisch angehauchte Reis-Bowl steckt voller Power und natürlich auch Geschmack.
ZUBEREITUNG
1
Reichlich Wasser aufkochen, leicht salzen, den Reis beifügen und etwa 40 Minuten bissfest garen (siehe Tipp). Den Reis abgiessen, zurück in die Pfanne geben und auf kleiner Stufe warm stellen.
2
Inzwischen die Schalotte schälen und sehr fein hacken. Kräuter abzupfen und ebenfalls fein hacken. Alles mit dem Hackfleisch, dem Knoblauch sowie Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und gründlich mischen. Aus der Masse mit leicht angefeuchteten Händen kleine Hackbällchen formen.
3
Broccoli in Stücke teilen und diese in grobe Scheiben schneiden.
4
1 Esslöffel Öl in einer Bratpfanne erhitzen und darin die Hackbällchen goldbraun anbraten. Inzwischen den hellen Teil der Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Den grünen Teil der Zwiebel ebenfalls in feine Ringe schneiden, jedoch separat beiseitestellen. Dann die Hackbällchen auf einen Teller geben und in der Pfanne die Frühlingszwiebel ebenfalls in 1 Esslöffel Öl andünsten. Currypaste beifügen, kurz mitdünsten, Kokosmilch und Bouillon dazugiessen und alles 5 Minuten köcheln lassen. Am Schluss die Sauce mit Salz sowie etwas abgeriebener Limettenschale und Limettensaft würzen. Die Hackbällchen wieder beifügen und warm halten.
5
Während die Sauce kocht, in einer zweiten Bratpfanne restliches Öl (1 Esslöffel) erhitzen und darin den Broccoli 10 Minuten braten.
6
um Servieren den Reis mit dem Broccoli in vorgewärmten Schalen anrichten, darüber die Sauce mit den Hackbällchen verteilen und alles mit beiseitegestelltem Zwiebelgrün bestreuen.
Nährwert
Pro Portion
27 g Eiweiss
38 g Fett
65 g Kohlenhydrate
722 kKalorien
3019 kJoule
Zutaten
FÜR 4 PERSONEN
250 g Reis rot
1 Schalotte
1 Bund Kräuter gemischt, z. B. Petersilie, Thaibasilikum, Dill, Kerbel usw.
300−400 g Poulet-Hackfleisch
1 Teelöffel Knoblauchpulver
Salz, schwarzer Pfeffer
1 Staude Broccoli gross
3 Esslöffel Kokos- oder Erdnussöl
2 Frühlingszwiebeln
2 Esslöffel Currypaste grün
2.5 dl Kokosmilch
1.5 dl Hühnerbouillon
1 Limette
Für den Kleinhaushalt
2 Personen: Zutaten halbieren.
MEIN REIS-TIPP
Der rote Reis benötigt eine relativ lange Kochzeit und behält immer einen leichten Biss; dies muss man mögen. Das Gleiche gilt übrigens für den schwarzen Venere-Reis aus dem Norden Italiens. Beide Reissorten lassen sich gekocht sehr gut tiefkühlen, dazu jedoch den Reis sehr gut abtropfen lassen. Auftauen muss man den tiefgekühlten Reis vor Verwendung nicht, man kann ihn direkt ans heisse Gericht geben oder in einer Pfanne mit wenig Wasser oder im Steamer kurz aufdämpfen.
Nährwert
Pro Portion
27 g Eiweiss
38 g Fett
65 g Kohlenhydrate
722 kKalorien
3019 kJoule
