Eins ist sicher: Muskeln wachsen nicht wie von Zauberhand durch das Anschauen einer Gewichtsscheibe ins Unermessliche. Für den Muskelaufbau braucht es beides: Krafttraining und Protein aus der Nahrung. Die Aminosäuren, aus welchen Protein besteht, sind Baustoffe für die Muskeln. Wer mehr Muskeln möchte, braucht logischerweise etwas mehr Protein als inaktive Menschen. Dies gilt übrigens gleichermassen für Kraft- und Ausdauersportler. Heute wird sportlich aktiven Menschen empfohlen, täglich 1.6- 1.7 g Protein pro Kilogramm Körpermasse aufzunehmen. Eine 65 kg schwere Frau braucht rund 15 g Protein aufs Mal, am besten direkt nach dem Training. Damit wird der Muskelaufbau für ein paar Stunden angekurbelt. Wer Unmengen an Protein verzehrt und dabei meint, automatisch muskulöser zu werden, wird übrigens bitter enttäuscht. Im Gegenteil: Durch eine permanent zu hohe Proteinzufuhr «trainieren» die Muskeln, Protein abzubauen. Eine über längere Zeit erhöhte Protein-Aufnahme kann sogar zu mehr Fettpolstern führen. Nicht zuletzt sprechen ökologische Gründe für einen vernünftigen Umgang mit Nahrungsprotein, denn die Produktion von tierischem Protein (Fleisch, Milch etc.) belastet die Umwelt mehr, als dies für andere Proteinquellen der Fall ist.
Unmittelbar nach dem Training ist ein Zeitfenster über mehrere Stunden bis Tage geöffnet, während dessen die Muskeln empfänglicher für die Aminosäuren aus der Nahrung sind. Stehen dann die richtigen Aminosäuren zur Verfügung, können sich die Muskeln optimal regenerieren und verbessern. Doch wo hat es die richtigen Aminosäuren (sprich Bausteine) der Muskeln? Sehr einfach ist es, den Proteinbedarf mit einem Proteinshake zu decken. Molkenprotein (engl. whey protein) ist eine ideale Proteinquelle. Es ist schnell verdaulich, gut verträglich und optimales Futter für die Muskeln. Wer lieber «ganz normal» essen möchte, statt einen Proteinshake zu schlürfen, bevorzugt tierische Proteine. Optimal für den Muskelaufbau sind Milchprodukte wie Magerquark, Eier, mageres Fleisch oder Fisch – etwa Rindsfilet, Pouletbrust oder Zanderfilet. Wer pflanzliche Lebensmittel bevorzugt, greift am besten auf Hülsenfrüchte zurück und achtet auf die richtige Kombination aus verschiedenen Nahrungsmitteln, um eine gute Aminosäurenzusammensetzung zu erreichen. Eine spezielle Sporternährung ist übrigens dann wichtig, wenn Sie sich täglich mehr als eine Stunde bewegen.
