Fischfilets mit Tomaten-Kräuter-Kruste
Diese unkomplizierte Zubereitung von Fisch eignet sich nicht nur für Zander, sondern auch für andere Fischfilets, auch tiefgekühlte.
Zutaten
FÜR 2 PERSONEN
- 15 g Dörrtomaten , siehe Einleitung
- 10 g Pinienkerne
- 1/2 Bund Petersilie
- 1/4 Bund Dill
- 3 Esslöffel Paniermehl
- 1 Teelöffel Senf
- 3 Esslöffel Olivenöl
- 1/4 unbehandelte Zitrone
- Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- 300−350 g Fischfilets, mit oder ohne Haut, z. B. Zander, Dorsch, Kabeljau, Seehecht usw
- etwas Olivenöl zum Braten
Dazu passt gedünstetes Gemüse, Pilaw-Reis oder ein luftiger Kartoffelstock, eventuell mit Olivenöl anstatt Butter zubereitet.
Diese unkomplizierte Zubereitung von Fisch eignet sich nicht nur für Zander, sondern auch für andere Fischfilets, auch tiefgekühlte. Letztere legt man zum Auftauen in der Vakuumverpackung oder – wenn sie sich lose in einer Kartonverpackung befanden – jedes Filet satt mit Klarsichtfolie umwickelt in kaltes Wasser, dann sind sie je nach Dicke in 20−30 Minuten verwendungsbereit. Verwenden Sie ganz einfache Dörrtomaten, die nicht in Öl eingelegt sind; sie schmecken in der Regel nach kurzem Einweichen in heissem Wasser fruchtiger.
Nährwert
Pro Portion- 423 kKalorien
- 1769 kJoule
- 39g Eiweiss
- 20g Fett
- 21g Kohlenhydrate
- 09/2022 s.65, S. 65
Zubereitung
Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen. Etwa 2 dl Wasser aufkochen, die Tomaten hineingeben, vom Herd ziehen und 10 Minuten quellen lassen.
Die Pinienkerne, die Petersilie und den Dill zusammen fein hacken. Mit dem Paniermehl mischen.
Senf, Olivenöl, die abgeriebene gelbe Schale von ¼ Zitrone sowie Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen. Die Tomaten abgiessen, auf Küchenpapier trockentupfen und fein hacken. Zusammen mit der Paniermehlmischung zur Olivenölmischung geben und alles verrühren.
Die Fischfilets mit den Fingern nach Gräten abtasten und diese mit einer Pinzette entfernen. Die Filets kurz kalt spülen und auf Küchenpapier gut trockentupfen. Je nach Grösse die Filets eventuell halbieren. Beidseitig mit Salz und Pfeffer würzen.
In einer beschichteten Bratpfanne etwas Olivenöl kräftig erhitzen. Die Fischfilets darin bei Mittelhitze auf jeder Seite 15 Sekunden anbraten. Herausnehmen, in eine leicht geölte Gratinform legen, die Tomaten-Kräuter-Paste auf der Oberseite der Filets verteilen und mit den Fingern gut andrücken.
Den Fisch im heissen Ofen in der Mitte einschieben und je nach Dicke der Filets 12−15 Minuten backen. Sofort heiss servieren.